같은 식사를 해도 식전에 무엇을 먹었는지, 어떤 순서로 먹었는지에 따라 식후 혈당 반응이 달라진다. 혈당방어에 활용할 수 있는 음식들을 알아본다.

◇혈당방어에 도움 되는 식전 음식들

▶아몬드=아몬드는 밥 먹기 30분 전에 20g 정도 먹는 게 좋다. 아몬드에 든 지방·단백질·식이섬유는 뒤이어 탄수화물을 먹었을 때 혈당이 빠르게 오르는 것을 늦춘다. 학술지 ‘유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면 실험 참가자 60명이 포도당 75g을 먹기 30분 전 아몬드 20g을 섭취했을 때, 아몬드를 먹지 않은 경우보다 두 시간 동안 혈당이 올라간 정도를 합산한 값이 18.05% 낮았다.

▶유청단백질=유청단백질은 우유로 치즈를 만들고 남은 액체인 유청에서 얻는 단백질이다. 농축유청단백질이나 분리유청단백질 형태의 분말을 물에 타 먹는 제품이 대표적이다. 유청단백질을 먼저 먹으면 GLP-1(혈당이 오를 때 인슐린 분비를 돕는 장 호르몬)과 인슐린 분비가 늘어난다. 학술지 ‘디아베톨로지아(Diabetologia)’에 게재된 연구에 따르면 2형 당뇨병 환자 15명이 고혈당지수 아침식사 30분 전 유청단백질 50g을 물 250mL에 타 마셨을 때, 물만 마신 경우보다 식후 세 시간 동안의 혈당이 28% 낮았다. 인슐린 반응은 105%, 총 GLP-1 반응은 141% 높았다.

▶채소=평소 밥을 먹을 때, 밥보다 채소 반찬을 먼저 먹는 게 좋다. 채소의 식이섬유가 소화·흡수 속도를 늦춰 뒤이어 들어오는 탄수화물 때문에 혈당이 빠르게 치솟는 것을 막아준다. 학술지 ‘클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)’에 게재된 성인 대상 연구에 따르면, 채소를 탄수화물보다 먼저 먹게 한 무작위시험 18건을 종합했을 때 채소를 먼저 먹은 사람은 그렇지 않은 사람보다 식후 30분과 60분 시점의 평균 혈당이 모두 낮았다. 밥부터 먹는 습관이 있다면 나물, 생채, 샐러드 등 채소 반찬부터 먹고 밥을 먹는 순서로 바꾼다.

◇식후 디저트 대신 먹으면 혈당 도움되는 식품들

식후에 달콤한 디저트가 당긴다면 이를 대신해서 달걀, 그릭요거트, 호두 등을 먹자. 우선 과자나 빵 대신 삶은 달걀 한 개를 먹는다. 달걀은 탄수화물이 거의 없고 단백질이 풍부하다. 아이스크림이나 달콤한 요거트 대신 무가당 그릭요거트 100g을 먹는 것도 좋다. 대신 제품을 살 때 영양성분표의 당류 함량을 확인한다. 초콜릿이나 과자 대신 호두 15g 정도를 먹는 것도 좋다. 호두는 지방과 식이섬유가 들어 있어 단맛이 강한 간식을 먹는 것보다 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.